Le guide d’alimentation sportive Krono
Comment alimenter votre effort
Quoi manger — et en quelle quantité — avant, pendant et après l’effort pour partir fort, maintenir votre rythme et mieux récupérer. Un guide complet des trois phases de chaque effort.
9 min de lecture · Basé sur la recherche en nutrition sportive
Chaque effort se divise en trois grandes phases : la préparation, l’effort lui-même et la récupération. Une alimentation adaptée à chacune d’elles vous aide à partir avec suffisamment d’énergie, à maintenir votre intensité et à mieux récupérer pour votre prochaine séance.
Ce guide vous présente les éléments essentiels pour chacune de ces phases, notamment la quantité de glucides à consommer et le bon moment pour les prendre.
D’abord, l’élément le plus important : les glucides
Les muscles utilisent principalement le glycogène, soit les glucides stockés dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées. Les lipides fournissent également de l’énergie, mais lorsque l’intensité augmente, les glucides deviennent une source d’énergie particulièrement importante.
L’objectif est donc simple : remplir ses réserves avant l’effort, les maintenir pendant et les reconstituer après.
Pour les efforts de plus d’environ 90 minutes, une référence importante à retenir est de viser 60 à 90 g de glucides par heure, selon l’intensité, votre alimentation avant l’effort et votre tolérance digestive.
Phase 01 — Preparation
Remplissez vos réserves avant de les utiliser
Pour les efforts de plus de 90 minutes, commencer avec de bonnes réserves de glycogène peut faire une grande différence. Dans les jours précédant une épreuve importante, les athlètes d’endurance peuvent augmenter progressivement leur consommation de glucides jusqu’à environ 7 à 12 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Dans les 1 à 4 heures avant l’effort, visez environ 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Privilégiez un repas relativement faible en gras et en fibres afin de faciliter la digestion. Pensez également à commencer l’effort bien hydraté, avec suffisamment de liquides et un apport en sodium.
Barres énergétiques
29–32 g de glucides · ingrédients naturels
Une source de glucides à base de vrais aliments, idéale 1 à 2 heures avant l’effort pour compléter vos réserves sans la lourdeur d’un repas complet.
Carrés de riz énergétiques
Légers · faciles à digérer
Lorsque le départ approche et que vous recherchez quelque chose de léger et facile à digérer, composé d’ingrédients simples et naturels.
Boisson pour sportifs
200–300 mg de sodium · 22–23 g de glucides
À boire avant l’effort pour commencer bien hydraté, avec des glucides et du sodium qui favorisent une bonne hydratation.
Phase 02 — Performance
Quelle quantité consommer, et à quel moment
Lors d’un effort prolongé, les réserves de glycogène diminuent progressivement. Un apport régulier en glucides permet de maintenir l’énergie plus longtemps.
Moins d’une heure : vos réserves de glycogène sont généralement suffisantes. L’eau et les électrolytes peuvent suffire.
De 1 à 2 h 30 : visez environ 30 à 60 g de glucides par heure.
Au-delà d’environ 90 minutes : augmentez progressivement jusqu’à 60 à 90 g par heure.
Gels énergétiques
20–30 g de glucides · 80–120 cal · 50–180 mg de sodium
Un incontournable pendant l’effort : facile à consommer, rapidement assimilé et doux pour l’estomac. Un gel toutes les 20 à 45 minutes permet de maintenir un apport régulier; les options caféinées donnent un coup de pouce en fin d’effort.
Chews
Énergie à la bouchée · Érable du Québec
Une énergie facile à doser, bouchée par bouchée, à consommer à votre rythme lorsque vous avez envie de mâcher.
Mélange pour boisson sportive et Fizz
Glucides + sodium dans votre bouteille
Le mélange pour boisson sportive combine 22 à 23 g de glucides avec 200 à 300 mg de sodium; les comprimés Fizz fournissent environ 400 mg de sodium avec très peu de calories, pour une hydratation optimale.
Phase 03 — Récupération
Les 3 R de la récupération
Franchir la ligne d’arrivée donne l’impression que l’effort est terminé; physiologiquement, c’est plutôt le début — le moment où votre corps se reconstruit et revient plus fort. La récupération repose sur trois éléments.
Reconstituer. Vos réserves de glycogène sont épuisées et se reconstituent plus rapidement juste après l’effort. Pendant les quatre premières heures, consommer des glucides à indice glycémique modéré à élevé à raison d’environ 1,0 à 1,2 g par kilogramme par heure permet de les reconstituer efficacement — et attendre quelques heures peut réduire ce rythme d’environ moitié.
Réparer. Les efforts intenses causent de microlésions musculaires. Un apport d’environ 20 à 40 g de protéines (environ 0,3 g/kg) dans les deux heures suivant l’effort fournit les éléments nécessaires à la récupération, alors que la synthèse des protéines musculaires est particulièrement élevée durant les premières heures.
Réhydrater. Vous terminez souvent plus léger qu’au départ — cette différence correspond principalement à une perte de liquide. Remplacez environ 150 % des liquides perdus, avec du sodium pour favoriser leur rétention. Comme le glycogène est stocké avec de l’eau, refaire ses réserves d’énergie et se réhydrater vont de pair.
Barres protéinées
~10 g de protéines · 26–28 g de glucides
Réparer et refaire le plein en une seule étape : environ 10 g de protéines végétales pour soutenir la récupération musculaire, accompagnées de 26 à 28 g de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Un incontournable après l’effort.
Mélange pour boisson sportive et Fizz
Réhydrater + remplacer le sodium
Remplacez les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration — avec des glucides et du sodium pour favoriser la réhydratation, ou les Fizz pour refaire rapidement le plein avec très peu de calories.
Gâteaux de riz
Reconstituer les réserves de glycogène
Si votre prochaine séance approche, continuez à faire le plein de glucides — une option simple et naturelle pour atteindre l’objectif de 1,0 à 1,2 g/kg/heure.
Votre aide-mémoire nutrition
Tout ce qui précède, réuni au même endroit. Utilisez votre poids corporel pour convertir les recommandations par kilogramme en quantités adaptées à vos besoins.
| Phase | When | Carbohydrate | Also |
|---|---|---|---|
| Before | 1–4 h before | 1–4 g/kg | Low fat & fibre · start hydrated + sodium |
| Loading (big events) | Days before | 7–12 g/kg/day | Prioritise carbs as the event grows |
| During · short | Under 1 h | Little to none | Water + electrolytes |
| During · long | 1–2.5 h | 30–60 g/h | Fluid + sodium, little and often |
| During · very long | Beyond ~90 min | 60–90 g/h | Glucose–fructose blend (~2:1) |
| After | First ~4 h | 1.0–1.2 g/kg/h | + ~0.3 g/kg protein · rehydrate ~150% of loss |
Un mot sur la caféine : certains gels et certaines barres Krono contiennent de la caféine (gels Agrumes et Érable & Café, barres Chocolat & Espresso). Ils peuvent donner un bon coup de pouce avant une course ou vers la fin d’un effort prolongé. Si vous êtes sensible à la caféine, privilégiez les options sans caféine. La consommation de caféine devrait également être limitée pendant la grossesse et chez les jeunes athlètes. Ces recommandations sont générales : vos besoins varient selon votre corps, votre sport et votre tolérance digestive. Testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Vrai. Bon. Naturel.
Krono Nutrition propose une alimentation sportive naturelle fabriquée au Québec, développée avec Antoine Jolicoeur Desroches, triathlète professionnel et chercheur en sciences du sport. Tous les produits sont véganes, sans gluten, sans produits laitiers, sans noix et sans sucres transformés — de vrais aliments sur lesquels vous pouvez compter lors de vos plus grands défis.
Végane · Sans gluten · Sans produits laitiers · Sans noix · Fabriqué au Québec · Livraison gratuite dès 70 $