Comprendre les zones d’entraînement dans les sports d’endurance

Les zones d’entraînement représentent les différents niveaux d’intensité d’entraînement. Les définir et les comprendre vous aidera à bien préparer vos séances et à progresser vers l’atteinte de vos objectifs, que vous soyez débutant ou athlète accompli. Et si cet article porte principalement sur la course à pied, les informations qui suivent s’appliquent à plusieurs sports d’endurance.

Quelle est l’utilité des zones d’entraînement?

«Le but d’établir des zones d’entraînement est de travailler au développement de qualités particulières qui aideront à bien faire dans son sport », explique Marc-Antoine Senneville, M. Sc., entraîneur certifié, fondateur de Coachsenneville et ambassadeur Krono Nutrition« On appelle ces qualités les déterminants de la performance. »

Les 3 déterminants de la performance

En sports d’endurance, il y a 3 déterminants de la performance :

1. Le VO₂ max. Il s’agit du volume maximal d’oxygène qu’une personne est capable d’utiliser pour fournir de l’énergie dans la pratique de son sport.
2. Le seuil. C’est le débit d’énergie dans son sport, où la personne élimine autant de déchets métaboliques qu’elle en crée. En course à pied et à vélo, il s’agit de la vitesse à laquelle vous pouvez courir ou pédaler pendant 30 minutes (intermédiaire) à 1 heure (expert). Plus la valeur du seuil est élevée, plus vous êtes capable de maintenir un rythme soutenu sans vous épuiser rapidement. 
3. L’économie. Cela signifie la capacité de la personne à pratiquer son sport de façon économique. Selon le degré d’économie, deux personnes peuvent de déplacer à la même vitesse, mais celle qui a une meilleure économie dépensera moins d’énergie.

Pour comprendre le tableau ci-dessous, il faut aussi savoir que « FC max » signifie fréquence cardiaque maximale, qui est établie sommairement (des variantes existent selon la condition de la personne) selon le calcul suivant : 220 moins votre âge.

Les différentes zones

Si l’univers des zones d’entraînement est nouveau pour vous, il vaut mieux avoir des zones bien distinctes les unes des autres pour se familiariser avec elles, les comprendre et les maîtriser. Le coach et athlète Senneville suggère donc un système à 4 zones seulement (les zones 1 et 2 sont combinées en une seule zone) au lieu des 5 généralement présentées.

« Par la suite, plus une personne prendra de l’expérience dans son sport, plus il sera possible d’ajouter des zones pour travailler certaines particularités. Par exemple, en course à pied, les zones 4 et 5 peuvent être divisées en plusieurs sous-catégories », précise-t-il.

La zone facile : la majorité de l’entraînement

Un élément majeur à considérer est que la majorité de l’entraînement dans les sports d’endurance doit se faire à basse intensité (zone facile), alors que les zones 3, 4 et 5 représentent ensemble une minorité de l’entraînement.

Cela est vrai autant pour tous les niveaux, de débutant à expert. En d’autres mots, la personne qui débute peut quand même faire des entraînements en zones 3, 4 et 5, mais ça doit demeurer une petite portion de son volume d’entraînement total en sport d’endurance. Certains sports comptant une grande demande technique constituent des exceptions, comme la natation. 

Proportion	Zone	Synonymes	FC maximale	Déterminants de performance visés	Sensations	Bénéfices
Majorité de l’entraînement	Zone facile	Zone 1 Zone 2 Easy Endurance fondamentale Endurance de base Récupération	60 %-75 %	VO2 max: un peu   Seuil: pas du tout   Économie: un peu	Allure facile. À cette vitesse, on se sent assez confortable et pouvez avoir une discussion. C’est aussi facile au début qu’à mi-chemin de la sortie. Il faut ajuster la vitesse de sa zone facile en fonction des sensations ressenties et des conditions du jour.	On peut faire beaucoup plus de volume dans cette zone que dans les autres, puisqu’il s’agit d’un entraînement facile et/ou de récupération. Bien que ce soit facile, des gains d’aérobie se font à long terme en travaillant dans cette zone. Le VO2 max, l’un des principaux déterminants de la performance, en bénéficie. On améliore peu à peu son économie en accumulant du volume dans cette zone.
Minorité de l’entraînement	Zone 3	Tempo Seuil Treshold Demi-train Endurance limite	80 %-92 %	VO2 max: modérément   Seuil: beaucoup   Économie: un peu	Allure tempo. C’est plus rapide que la zone facile, mais on est capable de dire des petites phrases. La respiration est modérée. On ressent un certain inconfort, mais on peut le maintenir sans que la fatigue monte trop rapidement.	Combiné avec de la zone facile, on peut faire des entraînements en zone 3 en intervalles (2 min à 20 min) ou en continu (10 min à 30 min). Le bénéfice principal est l’amélioration du seuil. C’est une qualité primordiale pour des épreuves de 30 minutes et plus.
	Zone 4	Intensité Vitesse 5 km Vitesse 3 km	90 %-100 %	VO2 max: beaucoup   Seuil: un peu   Économie: modérément	Allure intense. C’est plus rapide que sa zone 3. Il s’agit de vitesses de course entre le 3 km et le 5 km. Après peu de temps, la respiration devient très forte. On n’arrive pas à parler sans s’essouffler grandement.	Avec un échauffement et un retour au calme en zone facile, on travaille la zone 4 en intervalles (30 s à 5 min). Cette zone travaille plusieurs qualités de manière très intense et elle améliore les 3 déterminants de la performance. Mais il n’est pas possible d’en faire énormément chaque semaine, car c’est exigeant sur le corps.
	Zone 5	Rapide Sprint sous maximal VMA (vitesse maximale aérobie)	On n’atteint parfois pas le max, car on prend de plus longs repas   95*-100%	VO2max: modéré   Seuil: pas du tout   Économie: beaucoup	Allure rapide. C’est plus rapide que sa zone 4. Il ne s’agit pas d’un sprint maximal. C’est la vitesse qu’on pourrait maintenir seulement 1 minute à effort maximal.	Avec un échauffement et un retour au calme en zone facile, on travaille la zone 5 avec de courts intervalles (60 sec. et moins). L’économie semble être améliorée par le travail dans cette zone d’intensité élevée. Le VO2 max peut être très travaillé avec de courts temps de récupération.

Conseils pour une progression efficace

Plus vous vous familiariser avec les zones d’entraînement, plus vous serez à même de les identifier et d’ainsi mieux les utiliser. « Pour maximiser vos progrès, il est essentiel d’augmenter progressivement votre volume d’entraînement et de respecter vos limites en écoutant vos sensations corporelles », conclut Marc-Antoine Senneville. Que vous cherchiez à améliorer vos performances en course à pied, en cyclisme ou dans tout autre sport d’endurance, une approche équilibrée et bien planifiée vous aidera à repousser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets.

Soutenez vos efforts

En plus des zones d’entraînement, bien des volets influenceront vos résultats, comme votre technique, la régularité de vos entraînements et votre alimentation. Retenez qu’il est important de bien vous hydrater lors d’entraînements d’une bonne durée, comme c’est le cas avec la zone facile (zones 1 et 2), par exemple en consommant les électrolytes et les gels énergétiques Krono.

Puis, pour favoriser la récupération après un entraînement exigeant (zones 3, 4 et 5), il faut des glucides et des protéines, comme ceux contenus dans les barres Krono

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