Comment adapter ta nutrition dans les grandes chaleurs

Lors de canicules, tu peux perdre jusqu'à 2L de sueur par heure, peu importe le sport. Cela dépend de nombreux facteurs comme la quantité de glandes sudoripares, le vent, l’adaptation à la chaleur, la couleur des vêtements, le taux d’humidité...

Les risques de déshydratation sont réels : fatigue précoce, diminution de la performance, maux de tête, confusion...même si tu bois assez d'eau, parce que dans la sueur il y a aussi du sodium. Si tu ne bois que de l’eau, les risques d’hyponatrémie sont aussi présents. L’hyponatrémie est dans ton sang manque de sodium et devient trop dilué.

En général, on recommande de boire : 400 à 800 mL/h, à ajuster selon le taux de sudation et aller jusqu'à 1 L et plus à l’heure.
Débuter son sport en étant hydraté est une des clés : boire environ 500 mL 2h avant l'effort et ajouter des électrolytes par grandes chaleurs peu aussi aider à soutenir l’hydratation optimale

À retenir

Boire de l'eau seule ne suffit pas; on recommande de 400mg à 1000 mg de sodium selon la chaleur et le taux de sudation. Tu peux le faire via des boissons sportives, des capsules d’électrolytes et des aliments ou produits pour sportifs.

• Pèse-toi nu(e) avant et après 1h d'effort, sans boire (ou en notant ce que tu bois)
• Chaque kg perdu équivaut à environ 1L de sueur
• Ce chiffre te dit combien remplacer, et si tu es un(e) gros(se) sueur(euse) ou non

À retenir

Cela permet de bien orienter ton plan d’hydratation en fonction de la température extérieure, de ton niveau de forme de ton adaptabilité à la chaleur et de ton type d’entraînement.

Pour un effort de moins de 4h, le sodium est le seul électrolyte qui compte vraiment.
La sueur contient environ 1g de sodium par litre. Les pertes en potassium, magnésium et calcium sont minimes en comparaison.

On doit donc pallier à la perte dans la sueur à raison de 400 à 800 mg de sodium et parfois davantage selon les conditions.

À retenir

Sous les 4h : concentre-toi sur le sodium. Le reste, ton alimentation
régulière le couvre déjà en ajoutant des aliments salés au menu.

Note : potassium et magnésium peuvent
devenir pertinents seulement en ultra-endurance, 4 à 6h et plus.

Lors d’un effort prolongé sous la chaleur, ton cerveau perçoit le goût sucré plus intensément, c’est la faute du récepteur des papilles gustatives TRPM5 et de la diminution du débit salivaire.

Une boisson qui goûtait bien à froid peut devenir trop sucrée et peu dégoutante après 1 à 2h en chaleur.

À retenir

Dilue davantage, alterne avec de l'eau plate entre les gorgées, alterne avec des produits plus salés, et part avec une boisson congelée qui pourra rester froide plus longtemps.

La chaleur redirige le sang vers ta peau pour te refroidir, pas vers ton système digestif. Il n’est pas considéré comme prioritaire, d’ou l’importance de l’entraîner dans différentes conditions et lors de grande chaleur.

Résultat : moins d'appétit, vidange gastrique plus lente, inconfort si tu manges trop solide.

Les produits comme les gels au goût acidulé, les boissons sportives avec des glucides permettent donc de combler les besoins en glucides (énergie) et en eau en même temps.

À retenir

Ce n'est pas dans ta tête, c'est physiologique. Entraîne ton estomac dans différentes conditions, selon différents entraînements pour qu’il apprenne à continuer de bien effectuer son travail peu importe les conditions. Prends des petites gorgées ou bouchées de produits plus souvent et mange aussi plus souvent pour ne pas tomber en déficit énergétique.