Le volume d’entraînement : pourquoi et comment l’augmenter?

Le volume d’entraînement est un facteur à considérer si vous souhaitez progresser dans un sport d’endurance. Coureurs et cyclistes, les lignes qui suivent s’adressent à vous si vous souhaitez mieux comprendre :

• Ce qu’est le volume d’entraînement ;
• Les raisons pour lesquelles vous auriez avantage à l’intégrer à votre programme ;
• Comment l’augmenter afin de maximiser votre progression, et ce, de façon sécuritaire.

 

Le volume d’entraînement en bref

Résumé simplement, le volume d’entraînement représente le temps total que vous consacrez à votre entraînement, incluant les échauffements, la musculation et les étirements.

Par contre, notez que dans un sport d’endurance, comme la course à pied ou le vélo par exemple, il est fréquent de le calculer en fonction de la distance parcourue plutôt qu’en temps.

 

L’augmentation: dans quel objectif?

Créer des adaptations physiologiques

Exposer le corps à un stress supplémentaire augmentera le volume d’entraînement. Ce stress accru vient stimuler des adaptations comme l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, une endurance musculaire accrue et une meilleure utilisation de l’oxygène (VO2 max).

Ces adaptations jouent un rôle important dans l’amélioration des performances en endurance. Mais encore faut-il bien s’entraîner pour solliciter les bonnes adaptations.

 

Favoriser la progression continue

Accroître vos distances ou votre temps d’entraînement a aussi comme avantage majeur de soutenir une progression constante. Donc, d’éviter la stagnation – les indésirables plateaux. Il est toutefois essentiel que l’augmentation soit adéquate. En augmentant graduellement le volume d’entraînement, vous continuerez à développer votre corps et à améliorer vos performances.

 

Une meilleure gestion de l’effort

Autre avantage de taille : l’augmentation du volume d’entraînement aide à mieux gérer l’effort sur de longues distances. Cette gestion plus judicieuse aura un impact sur votre endurance physique et mentale. L’amélioration de votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une plus longue durée se reflétera sur vos performances.

 

Comment rendre cette augmentation efficace?

La clé du succès : augmenter progressivement. On entend souvent parler de la règle du 10 %. Elle consiste à augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire de 10 % par rapport à la semaine précédente. Cette règle n’est qu’une ligne directrice simplifiée qu’il importe d’adapter en fonction de chaque personne. Mais ce principe permet d’éviter la tentation d’augmenter trop rapidement, en plus d’aider à diminuer le risque de blessures.

Pour bien comprendre cette règle, prenons l’exemple d’un coureur qui parcourt 20 kilomètres par semaine. Suivant cette règle, il pourrait courir 2 kilomètres supplémentaires la semaine suivante pour porter sa distance totale à 22 kilomètres.

Être à l’écoute de son corps. Chaque athlète réagit différemment à l’augmentation du volume d’entraînement. Il est crucial d’être attentif à ses sensations et à ses signes de fatigue. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles ou une fatigue excessive, il peut être nécessaire de ralentir et d’ajuster votre programme.

Varier les intensités. Surtout, ne commettez pas l’erreur de toujours faire des entraînements difficiles ! Alternez entre les différentes zones d’entraînement, en variant les intensités et les longueurs de vos sorties. Et octroyez-vous des séances de récupération pour permettre à votre corps de s’adapter sans surmenage.

Planifier de manière sensée. Beaucoup de conseils portant sur l’augmentation du volume d’entraînement sont destinés à des athlètes professionnels. Si vous pratiquez un sport d’endurance à titre récréatif, vous n’avez pas le même emploi du temps.

Vous obtiendrez alors de meilleurs résultats en planifiant des sessions d’entraînement qui tiendront compte de votre horaire et de vos contraintes, qu’elles soient professionnelles ou familiales. Avec un plan d’entraînement bien structuré et réaliste, vous serez outillé pour rester sur la bonne voie et éviter les excès ou les lacunes.