Périodisation de l’entraînement: planifiez votre succès !
Si vous cherchez à optimiser vos performances, pensez à la périodisation de l’entraînement. Il s’agit d’une méthode consistant à diviser le plan d’entraînement en différentes phases, chacune avec des objectifs précis.
Marc-Antoine Senneville, athlète, entraîneur et fondateur de Coach Senneville, vous apprend comment l’intégrer pour une progression structurée et adaptée à vos besoins spécifiques de sportif ou d’athlète.
Qu’est-ce que la périodisation ?
La périodisation, c’est la planification méthodique de l’entraînement sur une période donnée, divisée en cycles distincts. Ils servent à structurer les objectifs de l’entraînement et à organiser le travail à effectuer pour atteindre ces objectifs.
Des variantes existent, mais on distingue trois principaux types de cycles dans la périodisation : les microcycles, les mésocycles et les macrocycles.
Microcycle : court terme
Le microcycle est la plus courte période dans la périodisation. Il s’étend généralement sur une semaine ou parfois une période de 10 jours. Il s’agit d’une unité d’entraînement où les séances sont organisées pour atteindre des objectifs à court terme.
C’est au cours du microcycle qu’on ajuste l’intensité, le volume d’entraînement et la récupération pour répondre aux besoins immédiats de l’athlète.
Mésocycle : moyen terme
Un mésocycle, pour sa part, est un ensemble de plusieurs microcycles. Sa durée est de plusieurs semaines à quelques mois. Le but du mésocycle est de vous faire progresser graduellement en augmentant la charge d’entraînement (volume et intensité) pour développer des capacités spécifiques.
Chaque mésocycle se termine par une période de récupération plus légère. Cela permet au corps de s’adapter et de renforcer les gains obtenus.
Macrocycle : long terme
Le macrocycle entre dans une vision à long terme. C’est d’ailleurs le cycle le plus long dans la périodisation, qui comprend plusieurs mésocycles. Il couvre toute la saison d’entraînement, de la préparation générale à la compétition. Ce cycle comprend plusieurs phases soit :
- la préparation générale ;
- la phase de préparation spécifique ;
- et la phase de compétition.
Chaque macrocycle est conçu pour que vous atteigniez votre sommet de performance au moment de la compétition la plus importante de la saison.
Les différentes phases de la périodisation
En plus des cycles, la périodisation se compose des trois phases principales nommées précédemment. Chacune joue un rôle crucial dans votre préparation sportive.
1. Phase de préparation générale (PPG)
Cette première phase se consacre au développement de votre condition physique générale. L’objectif est clair : améliorer vos bases, comme la force, l’endurance et la souplesse. C’est également le moment idéal pour travailler sur vos faiblesses et développer des qualités complémentaires qui ne sont pas directement liées à la performance de l’épreuve spécifique.
Si l’entraînement durant cette phase varie et est souvent moins intense, il aide à créer les fondations essentielles aux phases suivantes.
2. Phase de préparation spécifique (PPS)
La phase de préparation spécifique est centrée sur les exigences particulières de l’épreuve à accomplir. L’entraînement se fait plus intense et plus spécifique, alors que vous vous concentrez sur les compétences et capacités déterminantes pour votre performance.
C’est aussi pendant cette phase qu’on perfectionne la tactique et les techniques. En bref, la phase PPS vise à développer les forces de l’athlète tout en maintenant un niveau de condition physique élevé.
3. Phase de compétition (PC)
Alors que le jour J approche, la phase de compétition vise à maximiser les performances. C’est pourquoi le volume et l’intensité diminueront, juste assez pour que le corps puisse complètement récupérer, tout en maintenant la forme physique.
Aussi connue sous le nom tapering, la réduction progressive de charge d’entraînement est une étape indispensable. C’est grâce à elle que vous pourrez vous présenter à votre compétition avec un niveau de fatigue minimal et une performance optimale.
Pourquoi la périodisation est-elle si importante ?
Plus qu’une simple question d’organisation, la périodisation est une stratégie qui permet d’éviter le surentraînement, de maximiser les gains et d’optimiser la récupération.
Sans une planification adéquate, il est facile de s’entraîner de manière inefficace, soit en faisant trop peu pour progresser, soit en en faisant trop, ce qui peut conduire à des blessures ou à l’épuisement.
En intégrant la périodisation dans un programme d’entraînement, les athlètes peuvent atteindre leur sommet de performance au moment crucial, tout en assurant une progression durable et équilibrée. C’est cette approche structurée et méthodique qui distingue les athlètes qui atteignent leur plein potentiel de ceux qui stagnent.
Avec le volume d’entraînement, l’alimentation et l’hydratation, la périodisation est un formidable outil vous aidant à vous rapprocher de vos objectifs. Et qui sait, peut-être même de les dépasser !
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