Caféine et sport : un duo performant
Lorsqu’il est question de nutrition, caféine et sport n’est pas la première combinaison qui nous vient à l’esprit. Pourtant, la caféine est la substance psychoactive la plus consommée à travers le monde et de nombreux athlètes consomment de la caféine, autant lors de leurs compétitions que dans la vie de tous les jours. Il est connu depuis de nombreuses années que la caféine favorise l’amélioration de la performance.
De nombreuses études ont observé un effet positif de la caféine sur la performance lors d’un effort d’endurance tel qu’un triathlon, mais également lors d’un effort de puissance, de force et d’explosivité.
Les effets positifs de la caféine
Effet stimulant et diminution de la fatigue et de la perception de l’effort
La caféine agit sur des récepteurs (les récepteurs adénosines A1 et A2) ce qui a pour effet de réduire l’influence du système parasympathique (le système associé au sommeil) et d’augmenter la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine.
Donc, l’ingestion de caféine avant ou pendant un effort intense permet de réduire la sensation de fatigue et la perception de l’effort. La caféine a également un effet positif sur la performance cognitive et l’effet est encore plus prononcé lorsque l’on manque de sommeil.
Meilleure efficacité musculaire
La caféine agit sur la pompe de calcium dans les muscles, ce qui permet une meilleure contraction musculaire. L’ingestion de caféine permet donc d’améliorer la force musculaire maximale ainsi que l’endurance musculaire.
Une meilleure utilisation de vos réserves de gras
L’ingestion de caféine permet de mieux utiliser vos réserves de gras comme source d’énergie lors d’un effort physique. Cela nous permet donc de conserver vos réserves de glycogène pour un moment plus opportun, soit quand l’intensité augmente lors d’un entraînement ou d’une course. En retardant l’épuisement de vos réserves de glycogène, on peut performer, plus longtemps et plus vite!
Meilleur réapprovisionnement de glycogène dans les muscles
La consommation de caféine et particulièrement de café (due à la présence également d’autres molécules comme l’acide caféique et le cafestol) après un effort permet d’augmenter la quantité de glycogène mise en réserve dans les muscles.
Comment consommer la caféine?
La majorité des gens consomment leur caféine sous forme de café. Par contre, il est important de noter que la quantité de caféine contenue dans une tasse peut varier selon la marque du café, le type de grain et d’infusion, ce qui devient problématique si vous souhaitez ingérer une quantité précise de caféine. Sans oublier que le café peut être une source d’irritation pour votre estomac.
Plusieurs autres façons d’ingérer de la caféine existent, comme les gommes ou les pilules caféinées, les gels ou jujubes caféinés ou les boissons énergétiques. Les gommes caféinées offrent une assimilation plus rapide que la caféine puisque cette dernière est absorbée directement par la langue. Ceci en fait donc une meilleure option que la pilule caféine lors d’une compétition.
Bien que les boissons énergétiques soient une bonne option, il faut faire attention puisque la majorité contient également d’autres ingrédients comme de la taurine et du guarana. Également, la majorité des boissons énergétiques contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Deux gels énergétiques signés Krono
Chez Krono Nutrition, nous avons deux gels contenant de la caféine, soit le gel énergétique Agrumes qui contient 50 mg de caféine et le gel énergétique Érable et Café qui contient 25 mg de caféine. Donc, en plus de vous procurer de l’énergie grâce aux glucides dans les gels, ceux-ci vous procurent un « boost » additionnel grâce à leur teneur en caféine.
Dans le même esprit, notre gamme comprend aussi les barres énergétiques Chocolat et Espresso, une combinaison irrésistible d’ingrédients choisis pour maximiser votre énergie, à 25 mg de caféine.
La caféine est également présente dans de nombreux produits que vous consommez peut-être régulièrement.
| Produits | Quantité de caféine |
|---|---|
| Café décaféiné (250 ml) | 3 mg |
| Lait au chocolat (250 ml) | 5 mg |
| Chocolat au lait (30 g) | 5 mg |
| Chocolat noir (30 g) | 25 mg |
| Boisson gazeuse caféinée (1 cannette de 355 ml) | 35 mg |
| 1 espresso | 30-50 mg |
| Thé (150 ml) | 60 mg |
| Boisson énergisante caféinée (par exemple Red Bull) (250 ml) | 80 mg |
| Café filtre (150 ml) | 115 mg |
Effets négatifs de la caféine
Bien que la caféine présente de nombreux effets positifs, il vaut mieux faire preuve de prudence puisque de potentiels effets négatifs existent.
Effet sur le sommeil
L’ingestion de caféine, particulièrement en après-midi, peut nuire à la qualité du sommeil et donc nuire à la récupération. Il est suggéré d’éviter de consommer de la caféine tard dans la journée puisque la durée de vie de la caféine dans le système est longue. Donc, même si vous ingérez un café vers 14 h, cela pourrait tout de même affecter votre sommeil.
Augmentation de la sensation d’anxiété
L’ingestion de caféine peut augmenter le niveau d’anxiété, ce qui peut être problématique particulièrement avant une compétition importante, où le niveau d’anxiété et nervosité est déjà très élevé.
Troubles gastro-intestinaux
L’ingestion de caféine, particulièrement en grande quantité, peut possiblement causer des troubles gastro-intestinaux. C’est pourquoi il n’est pas recommandé d’ingérer de la caféine avant ou pendant un triathlon par exemple, si vous ne vous y êtes pas entrainé auparavant. Il est aussi contre-indiqué d’ingérer de la caféine durant une course au-delà de la quantité que vous avez l’habitude de consommer.
L’art de doser
Bref, la caféine est un supplément qui peut significativement vous aider à mieux performer. Par contre, il faut s’assurer de prendre une quantité suffisante pour avoir des effets positifs sans toutefois en prendre trop et risquer d’en subir les effets négatifs (palpitations, niveau d’anxiété élevé, etc.). Également, il faut savoir l’ingérer au bon moment afin que votre consommation de caféine n’affecte pas votre sommeil ni votre récupération.
