Comment lire une étiquette nutritionnelle pour maximiser vos performances

Apprendre à lire une étiquette nutritionnelle est essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés. Surtout pour les athlètes ou les personnes soucieuses de leur santé! Les informations qu’elles présentent permettent de mieux comprendre ce que vous consommez et d’évaluer la qualité nutritionnelle d’un produit. Vous pourrezainsi prendre des décisions adaptées à vos objectifs de performance et de bien-être.

Déchiffrer l’étiquette nutritionnelle

L’étiquetage nutritionnel comprend :

1. le tableau de la valeur nutritive
2. la liste des ingrédients
3. les allégations nutritionnelles
4. la présence ou l’absence d’allergènes alimentaires
5. et la durée de conservation

Le tableau nutritionnel expliqué

Regardons de plus près le tableau de la valeur nutritive, qui fournit les informations nutritionnelles précises dans les aliments préemballés.

Prenons l’exemple de la barre protéinée Krono Brownie pour comprendre les principales sections du tableau de valeur nutritive.

Portion et taille de la portion

La première chose à regarder est la portion indiquée. Tous les chiffres du tableau se rapportent à une quantité spécifique de nourriture. Vérifiez que la portion mentionnée correspond à la quantité que vous prévoyez consommer. Si vous mangez plus ou moins que la portion indiquée, vous devrez ajuster les valeurs nutritionnelles en conséquence.

Le cas des gels énergétiques ou des barres Krono est simple, puisqu’une portion correspond à un gel ou une barre. Mais dans le cas des boissons Krono Lytes, une portion correspond à une cuillère de boisson. Cette portion pourrait varier si vous préférez que votre boisson soit plus diluée ou plus concentrée. Vous pourriez donc utiliser la moitié d’une cuillère, ou au contraire deux cuillères ou plus.

Calories

Ah, les calories! Ils sont l’unité de mesure de l’énergie que vous obtenez d’un aliment. Vous pouvez vous imaginer qu’une calorie est un peu comme de l’argent. Vous en dépensez lorsque vous faites du sport et vous en obtenez lorsque vous mangez.

Connaître le nombre de calories par portion vous permet de gérer votre apport énergétique. Dans le cas de notre exemple, la Krono Bar contient 190 calories.

Les macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides

Les glucides, les protéines et les lipides sont des macronutriments, soit des nutriments importants qui fournissent de l’énergie. Chaque gramme de glucides et de protéines fournit 4 calories par gramme, tandis que chaque gramme de lipides fournit 9 calories par gramme.

Vous pouvez voir qu’à la gauche du tableau sont indiquées les quantités en grammes des macronutriments. À la droite, vous verrez le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée. Ces pourcentages sont calculés sur la base d’un apport calorique de 2000 calories par jour. Donc l’apport quotidien recommandé sera différent pour un athlète, qui a un apport calorique beaucoup plus élevé.

Glucides. Indiqués en grammes, ils comprennent les fibres et les sucres. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles, particulièrement lors d’un effort intense.

Vous pouvez voir que la Krono Bar contient 28 g de glucides et qu’elle contient 4 g de fibres et 12 g de sucres ajoutés. Les sucres ajoutés proviennent du jus de poire concentré et du sirop de datte. Donc, bien que ce sont des sucres ajoutés, ce sont des sucres naturels qui proviennent des fruits. Le reste des glucides provient principalement des flocons d’avoine et de la farine d’avoine.

Les athlètes cherchent à ingérer une quantité importante de glucides lors d’efforts intenses, et ce particulièrement lors de compétitions. Ce type de barre est tout à fait recommandé si vous voulez consommer des produits alimentaires contenant beaucoup de glucides.

Protéines. Les protéines sont essentielles pour favoriser la récupération après un entraînement intense ou une compétition. Elles sont également importantes pour permettre le gain de masse musculaire, ou du moins freiner la dégradation des muscles.

Une quantité suffisante de protéines est cruciale pour les sportifs, afin de performer à un haut niveau et de maintenir une bonne santé générale.

Dans notre exemple, on peut voir que la quantité de protéines est de 10 g. Cette barre constitue une bonne collation à prendre après un entraînement dû à son apport en glucides et en protéines.

Lipides (les gras). Les gras se divisent en plusieurs catégories (gras saturés, gras trans, gras polyinsaturés, etc.). Les gras saturés et les gras trans sont généralement à limiter. À l’inverse, les gras insaturés qu’on trouve entre autres dans les noix, les poissons gras et l’huile d’olive sont bénéfiques pour la santé.

Sur le tableau nutritif, on peut voir la quantité de lipides totale (5 g), ainsi que la quantité de gras saturés (1 g) et de gras trans (0 g). Cela signifie que :

• elle ne contient aucun gras trans ;
• n’a qu’une très faible quantité de gras saturés provenant de l’huile et du beurre de tournesol ;
• la quantité totale de gras est faible.

Micronutriments : vitamines et minéraux

En plus des macronutriments, la quantité de cholestérol et de micronutriments, tels que les vitamines et minéraux sont présentés dans le tableau nutritif. Notez bien que ces quantités sont affichées en milligrammes (mg) plutôt qu’en grammes (g).

Sodium. La population en général essaie de consommer des aliments à faible teneur en sodium, parce que ce dernier peut contribuer à l’hypertension et à d’autres problèmes de santé. Mais c’est différent pour les sportifs, dont les besoins en sodium sont plus élevés. La raison est simple: ils en perdent beaucoup par la sueur lors de l’effort physique.

C’est pourquoi les sportifs consomment des boissons contenant du sodium et d’autres électrolytes lors de leurs entraînements et de leurs compétitions.

Toujours en se référant à notre exemple, la barre contient 85 mg de sodium, ce qui représente seulement 4 % de la valeur quotidienne recommandée par Santé Canada. À titre de comparaison, certains produits sur le marché contiennent plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée!

Vitamines et minéraux. Les tableaux nutritifs mentionnent souvent certains micronutriments clés comme le calcium, le fer ou la vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir des fonctions corporelles optimales.

Dans le cas de notre exemple, les quantités de potassium, de calcium et de fer sont indiquées sur le tableau nutritif.

La clé pour combler les besoins nutritifs des sportifs

Bref, savoir lire les étiquettes des produits vous donne les clés pour mieux comprendre ce que vous mangez et pour faire des choix qui répondent à vos besoins nutritionnels spécifiques.

Que ce soit pour surveiller votre apport calorique ou optimiser votre consommation de macronutriments, cette compétence vous aidera à maîtriser votre alimentation et à améliorer votre bien-être général, surtout dans le cadre d’une pratique sportive régulière.

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