Les bons glucides : essentiels lors d’une épreuve d’endurance

Lorsque l’on fait du sport, nos muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner. Les deux sources d’énergie que nos muscles utilisent sont les lipides et les glucides. Lorsque l’intensité de l’effort physique est faible, on utilise majoritairement des lipides comme source d’énergie. En revanche, plus l’effort s’intensifie, plus les glucides deviennent la principale source d’énergie.

Notez que lorsqu’il est question de « bons glucides », on fait référence à des glucides qui sont faciles à digérer et à absorber lors d’un effort et qui vous permettront de performer à votre plein potentiel.

L’importance d’ingérer des glucides

Notre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Cependant, à la différence des réserves de lipides qui sont abondantes, celles de glycogène sont limitées.

Si vous ne consommez pas de glucides pendant une épreuve d’endurance, vous risquez d’épuiser vos réserves de glycogène et de « frapper le mur ». Cela se traduit par un manque d’énergie qui vous obligera à ralentir considérablement pour finir l’épreuve.

C’est pourquoi il est essentiel de consommer des glucides en préparation d’une compétition et lors d’un effort prolongé. Et ce, pour maintenir un apport énergétique suffisant pour les muscles.

Course de 1 à 2 heures

Pendant une course d’une durée de 1 à 2 heures, il est généralement recommandé de consommer au moins 45 g de glucides par heure. Essayez d’opter pour des sources de bons glucides. Par exemple, cela pourrait correspondre à 1 gel énergétique Krono et environ ½ portion de boisson Kronolytes.

Effort de plus de 2 heures

Pour un effort de plus de 2 heures, il est recommandé de consommer plus de 45 g de glucides, soit entre 45 et 60 g/h.

Très longs efforts au-delà de 3 heures

Pour les efforts très longs, supérieurs à 3 heures, il est recommandé d’augmenter l’apport entre 60 et 90 g/h, ce qui correspond à environ trois gels par heure.

« Entraîner » son estomac

L’entraînement est le moment idéal d’essayer des nouveaux produits. Observez ce qui fonctionne bien avec votre estomac et votre transit. Par essais-erreurs, vous en viendrez à élaborer le meilleur plan pour vous.

Cela permet d’habituer votre estomac à digérer et à absorber une quantité importante de glucides pendant l’effort, notamment lors des compétitions.

Au risque de répéter, n’essayez rien de nouveau le jour de la course! Donc, ne consommez pas un produit qui est donné lors de votre compétition si vous ne l’avez pas essayé avant lors de vos entraînements. 

Optimiser l’absorption des glucides

Pour améliorer l’oxydation des glucides, il est conseillé de varier les types de sucres consommés. Plutôt que de se limiter au glucose, privilégiez des produits contenant à la fois du glucose et du fructose ou du glucose et du sucrose.

Chaque type de sucre emprunte un chemin différent dans l’intestin. Ceci permet d’augmenter la quantité de glucides oxydés pendant l’effort. En diversifiant les sources de glucides, le taux d’oxydation peut être supérieur à 90 g/h, contre environ 60 g/h avec un seul type de glucide.

En alternant les gels énergétiques Krono et une boisson Kronolytes, vous ingérez du glucose et du sucrose. Cela optimise l’absorption de glucides, et donc votre performance.

Varier ses sources de glucides

Lors d’un très long effort, tel qu’un triathlon Ironman ou une longue course cycliste, il est pertinent de varier vos sources de glucides.

Par exemple, plutôt que de vous limiter à des gels lors de votre épreuve, vous pourriez manger également des barres énergétiques, boire une boisson pour sportifs, ou encore manger d’autres aliments tels que des bananes ou des dattes.

Sur de longues durées, l’intensité de l’effort étant plus modérée, il est plus facile de digérer des aliments solides.

L’importance de boire

Les liquides consommés pendant une compétition ou un entraînement servent à remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la sueur. Ils servent de plus à fournir des glucides. Le saviez-vous? Les boissons contenant des glucides et des électrolytes facilitent l’absorption de l’eau et améliorent la performance.

Vous pouvez adapter la concentration de vos boissons en versant plus ou moins de poudre Kronolytes dans vos bouteilles, selon vos préférences ou selon les conditions météorologiques.

Pendant une course dans un environnement très chaud, vous perdrez beaucoup d’eau sous forme de sueur. Donc, vous devrez boire beaucoup d’eau. Il est donc préférable de diluer davantage la concentration de vos bouteilles.

Par contre, dans des conditions plus froides où vous boirez moins, vous pouvez concentrer davantage vos bouteilles. Vous vous assurerez ainsi d’ingérer suffisamment de glucides et d’électrolytes lors de votre épreuve.

De la caféine pour se donner un « boost »

La caféine est un supplément utilisé par la grande majorité des athlètes. Ce n’est pas surprenant, puisque la caféine permet de réduire la perception de la fatigue et de la douleur, d’augmenter le niveau de vigilance (particulièrement lorsque vous êtes très fatigué) et d’augmenter vos performances!

Le gel énergétique Agrumes contient 50 mg de caféine et le gel Érable et café en contient 25. Par contre, tout comme pour la nutrition, assurez-vous de tester en entraînement la quantité que vous prévoyez consommer lors de votre compétition, puisqu’une trop grande quantité de caféine peut avoir des effets secondaires, telles que des maux de ventre, ainsi qu’une augmentation de votre rythme cardiaque, de la nervosité et de l’anxiété.

N’ayez plus peur des glucides

Il ne faut pas avoir peur des glucides, mais plutôt rechercher des sources de bons glucides naturels ou bio. Retenez qu’il est très important de consommer suffisamment de glucides lors de vos épreuves d’endurance pour fournir de l’énergie à vos muscles et donc pour optimiser vos performances.

Par contre, pour diminuer le risque d’avoir des maux de ventre, testez bien votre stratégie de nutrition pendant vos entraînements en préparation pour votre compétition.